Журнал Triathlete опубликовал набор из восьми йогических упражнений, которые помогают бегунам справляться с ощущением скованности и сохранять подвижность. Комплекс составила врач и ультрамарафонец Келли Бруно, она же дала пояснения к каждой позе. Подборка охватывает мышцы, которые больше всего работают во время бега.
Как пояснила Бруно, повторяющиеся движения и перегрузки нередко ведут к снижению гибкости мышц. У бегунов это часто выражается в напряжении задней поверхности бедра и мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Именно на такие зоны и рассчитаны предложенные упражнения.
В комплекс вошел высокий выпад, при котором руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Такая поза растягивает сгибатели бедра, грудные мышцы и переднюю поверхность плеч. При усталости ног колено задней ноги разрешается опустить на коврик.
Икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра прорабатывает поза пирамиды: наклон к выставленной вперед ноге с опорой руками на блоки для йоги. Переднее колено при этом советуют держать слегка согнутым. Наклон с широкой постановкой ног и сцепленными за спиной руками помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и дополнительно раскрыть грудную клетку.
Еще одно упражнение выполняют лежа на боку: верхнюю ногу сгибают в колене и осторожно подтягивают стопу к ягодице. Так передняя поверхность бедра растягивается без необходимости держать равновесие стоя. Если дотянуться до стопы трудно, можно воспользоваться ремнем. Для укрепления спины в подборку включен вариант позы саранчи: лежа на животе приподнимают грудь, голову и локти, оставляя таз и стопы на полу. Положение сидя на пятках с подъемами стоп на коврике растягивает переднюю поверхность голени, а чтобы снизить нагрузку на колени и голеностоп, под таз предлагают положить блок.
Завершают комплекс два упражнения лежа на спине. Сначала лодыжку одной ноги располагают над коленом другой, формируя «четверку» для растяжки ягодичных мышц. Затем из этого положения ноги осторожно опускают в сторону, сохраняя поясницу расслабленной. Большинство положений Бруно рекомендует удерживать от двух до пяти спокойных дыхательных циклов и выполнять упражнения на обе стороны. Углублять движения через боль не стоит: растяжка не гарантирует защиты от травм и не заменяет консультацию специалиста при сохраняющихся неприятных ощущениях.