Ежедневная силовая тренировка продолжительностью всего четыре минуты заметно повышает силу, равновесие и подвижность у людей старшего возраста. К такому выводу пришли исследователи из Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания, сообщает ScienceDaily. Результаты работы показывают, что для сохранения физической самостоятельности с возрастом может требоваться гораздо меньше нагрузок, чем принято думать.
Исследование опубликовано в журнале PLOS One. Участники старше 65 лет за 12 недель добились ощутимого улучшения физических показателей. Это важно, поскольку мышечная сила и подвижность влияют на риск падений, способность жить самостоятельно, а также на общее состояние здоровья и продолжительность жизни. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, непреднамеренные травмы, в том числе полученные при падении, входят в число ведущих причин смерти среди людей 65 лет и старше.
Многие пожилые люди считают, что для реального прогресса нужны долгие и тяжёлые тренировки. Ведущий автор работы, профессор медицины и общественного здравоохранения Кристофер Шамамма, утверждает, что новые данные опровергают это представление. Даже короткий ежедневный комплекс способен улучшить ключевые показатели подвижности и физической функции. «Человеческий организм рассчитан на быстрое улучшение, — сказал Шамамма. — И всего несколько повторений упражнения, выполняемых регулярно, могут дать огромный эффект. Физкультура — это про мышление вперёд: подумайте, что вы хотите уметь делать, и тренируйтесь для этого».
Силовая, или резистивная, тренировка заставляет мышцы работать против сопротивления — например, веса тела или эластичных лент. Исследования показывают, что она способна существенно укрепить мышцы за несколько месяцев. Однако рекомендацию выполнять укрепляющие мышцы упражнения не реже двух раз в неделю соблюдают менее одного из пяти пожилых людей. Среди частых препятствий — дискомфорт, нехватка времени и физическая нагрузка традиционных программ. Кроме того, планирование эффективной тренировки может казаться непосильной задачей для тех, кто не знаком с физкультурой. «Физкультура на самом деле очень сложна, потому что нужно решить, сколько повторений, на какое расстояние, сколько подходов, сколько отдыха и сколько раз в неделю, — отметила соавтор Смита Дандекар, доцент педиатрии. — Это тяжёлая работа, поэтому у людей огромные проблемы с желанием заниматься. Если мы можем сделать её короткой, мы уже на полпути к успеху».
В новом исследовании специалисты разработали программу FAST-2, чтобы проверить, может ли короткая ежедневная тренировка улучшить подвижность и физические возможности людей старше 65 лет. В испытании участвовали 97 человек средним возрастом 74 года, которых случайно разделили на две группы: одна выполняла комплекс, другая не получала вмешательства. До начала исследования участники занимались в среднем около 18 минут в неделю. Комплекс FAST-2 состоял из четырёх простых движений: отжиманий для укрепления верхней части тела, вставаний со стула для работы ног, тяги двумя руками против сопротивления и шагов на ступеньку для тренировки ног и поддержки подвижности. Каждое упражнение длилось 30 секунд, затем следовало 30 секунд отдыха, а весь комплекс занимал четыре минуты. Участники получили четыре эластичные ленты и ступеньку с регулируемой высотой, а также письменные инструкции и облегчённые варианты упражнений под разные физические возможности.
Результаты показали, что короткая программа дала значительный прирост физической функции, хотя включала лишь 60 секунд силовой нагрузки на нижнюю часть тела за занятие. Участники выполняли на 4,2 вставания со стула больше за 30 секунд, удерживали равновесие на одной ноге на 3,6 секунды дольше и проходили тест «сесть — встать» на 2,3 секунды быстрее. Шамамма подчеркнул, что такие простые тесты многое говорят о будущем здоровье и самостоятельности человека. «Эти показатели предсказывают вашу будущую способность попасть в дом престарелых, вероятность падений и трудностей при ходьбе, — сказал он. — Они дают представление о том, сможете ли вы оставаться активным в будущем». Участники выполняли упражнения в 81% дней исследования, что говорит о том, что короткий и понятный комплекс легче встроить в повседневную жизнь. По словам Шамаммы, главная цель физкультуры — не просто стать сильнее, а сохранить возможность делать то, что важно. «Физкультура — ключ к свободе, — сказал он. — Свобода — это возможность делать то, что хочешь, и если вы не можете делать то, что хотите, вы не свободны».