Стресс является естественной реакцией организма на угрозу, неопределенность или чрезмерную нагрузку. Быстро уменьшить напряжение помогают спокойное дыхание, расслабление мышц, переключение внимания и короткая пауза. Эти рекомендации приводит РИА Новости со ссылкой на психологов.
В сложной ситуации специалисты советуют почувствовать опору под ногами, расслабить плечи и челюсть, а затем сделать несколько комфортных вдохов и выдохов. Не следует намеренно дышать слишком глубоко: если появляется головокружение или тревога усиливается, упражнение нужно прекратить. Можно также поочередно напрягать мышцы на несколько секунд и расслаблять их, например сжимать кулаки.
Для возвращения внимания к происходящему вокруг подходит техника «5–4–3–2–1». Нужно назвать пять предметов, которые видны, четыре телесных ощущения, три звука, два запаха и один вкус, пропуская пункты, которые невозможно определить. Помочь могут и другие сенсорные действия: умывание холодной водой, прикосновение к ткани с выраженной фактурой или ощущение стоп на полу.
Снизить уровень напряжения способна умеренная физическая активность. Для этого необязательно проводить интенсивную тренировку: достаточно прогулки, легкой разминки, растяжки, плавания или йоги. После конфликта лучше сначала сделать паузу, поскольку сильное возбуждение может сохраняться 20 минут и дольше, а затем возвращаться к разговору, когда станет легче ясно формулировать мысли.
Восстановлению также способствуют полноценный сон, регулярное питание, достаточное употребление жидкости и отдых от информационных потоков. Музыка может помочь отвлечься, однако некоторым людям комфортнее побыть в тишине. Разговор с близким стоит направлять к конкретной поддержке, поскольку многократное обсуждение одной и той же проблемы иногда усиливает тревогу.
Если напряжение долго не проходит, нарушает сон, работу, общение или отдых, необходимо обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Поводом для консультации также служат тревога продолжительностью более двух недель, панические атаки, нарушения сна, мысли о смерти и зависимость от алкоголя или лекарств. При повторяющихся приступах с сердцебиением, дрожью или нехваткой воздуха сначала можно обратиться к терапевту, поскольку похожие симптомы встречаются не только при тревоге.