Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало: чтобы сохранить часть достигнутого за счёт тренировок снижения артериального давления, достаточно заниматься изометрическими упражнениями хотя бы раз в неделю. При этом у тех, кто продолжает тренироваться трижды в неделю, улучшения оказываются более выраженными и устойчивыми.
Изометрическая нагрузка предполагает напряжение мышц при удержании тела в неподвижном положении в течение нескольких минут. К таким упражнениям относятся, например, приседания у стены, планка и тренировка силы хвата. Ранее учёные выяснили, что изометрические тренировки снижают давление эффективнее других видов физической активности, иногда сопоставимо с действием отдельных лекарств, однако частота занятий, необходимая для сохранения этого эффекта, оставалась недостаточно изученной.
В эксперименте участвовали 100 человек средним возрастом 37,4 года с систолическим давлением от нормального до высокого нормального уровня (120–140 мм рт. ст.), которые не занимались регулярно структурированными тренировками. Ни у кого из них не было диагностировано гипертонии. Добровольцы не имели травм и заболеваний, не принимали препараты от давления и не курили, а потребление алкоголя ограничивалось 14 единицами в неделю.
Участников случайным образом разделили на пять групп. Одна служила контрольной, остальные четыре начали одинаковую четырёхнедельную домашнюю программу с изометрическими упражнениями для нижней части тела. За одно занятие выполнялись четыре удержания приседа у стены с двухминутным отдыхом сидя между ними, тренировки проходили трижды в неделю. Затем в течение следующих четырёх недель группы занимались по разным графикам: одна продолжала три занятия в неделю, другая перешла на два, третья — на одно, четвёртая прекратила тренировки. Давление, пульс и другие показатели работы сердца и сосудов измеряли в начале исследования, а также через четыре и восемь недель.
После первых четырёх недель все тренировавшиеся группы показали заметное улучшение по сравнению с контрольной: снизились систолическое и диастолическое давление, а также среднее артериальное давление. К концу восьми недель у тех, кто занимался один или два раза в неделю, сохранялось значимое снижение систолического и среднего артериального давления, но не диастолического. Наибольший эффект отмечался у участников, продолжавших приседать у стены трижды в неделю: их систолическое давление в среднем упало на 13,73 мм рт. ст. от исходного уровня. У занимавшихся дважды в неделю снижение составило в среднем 6,95 мм рт. ст., у тренировавшихся раз в неделю — 6,56 мм рт. ст. Эта группа также сохранила улучшения других показателей, включая общее периферическое сопротивление сосудов и вариабельность сердечного ритма.
Участники, полностью прекратившие занятия после первых четырёх недель, к концу исследования утратили достигнутое снижение давления — их показатели перестали статистически отличаться от контрольных. По словам исследователей, сниженная частота изометрических тренировок позволяет удерживать снижение давления в краткосрочной перспективе и подходит людям с нехваткой времени или трудностями с соблюдением графика, однако для сохранения эффекта и связанных с ним сосудистых и сердечных адаптаций нужна более высокая частота занятий. Авторы подчёркивают, что фаза поддержки длилась лишь четыре недели, поэтому для выводов о сохранении пользы на протяжении месяцев и лет требуются дальнейшие наблюдения.