Креатин традиционно считается добавкой для спортсменов, помогающей наращивать мышцы и улучшать физические показатели. Однако новые данные исследователей из Техасского университета A&M указывают на то, что его польза может быть шире. Особенно актуальным приём креатина может оказаться в среднем возрасте, когда сохранение мышечной массы становится всё более важной задачей.
В ходе 12-недельного исследования, результаты которого опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition, изучалось влияние креатина на людей в возрасте от 45 до 65 лет. Выяснилось, что у участников, принимавших добавку, увеличивалась мышечная масса и сила даже без специальной программы тренировок. Те же, кто сочетал креатин с регулярными физическими нагрузками, добивались ещё более заметных результатов.
Исследование возглавил доктор Ричард Крайдер, профессор и руководитель лаборатории спортивного питания Техасского университета A&M, изучающий креатин более тридцати лет. Это вещество естественным образом вырабатывается в организме и участвует в восстановлении клеточной энергии. За десятилетия учёные подробно изучили его влияние на физическую работоспособность, рост мышц и силу, а более ранние работы Крайдера позволяли предположить, что креатин может приносить пользу здоровью на протяжении всей жизни.
В новой работе приняли участие 64 здоровых взрослых человека, полностью прошедших 12-недельный курс. Они сами решали, присоединяться ли к программе тренировок и снижения веса за счёт диеты или остаться в группе без физических нагрузок. Внутри каждой группы участников случайным образом распределяли на приём 10 граммов креатина моногидрата или плацебо ежедневно. Среди тех, кто не тренировался, принимавшие креатин за 12 недель набрали около 2,4 фунта (примерно 1,1 кг) мышечной ткани и увеличили силу в жиме ногами и жиме лёжа. Участники программы тренировок занимались силовыми и аэробными упражнениями три раза в неделю; добавление креатина дало им больший прирост силы в жиме ногами, жиме лёжа и во времени до наступления утомления. При этом аэробные возможности креатин не улучшал сверх эффекта самих тренировок, что согласуется с прежними данными о его преимущественном влиянии на силу и мощность мышц.
Отдельно учёные рассмотрели вопрос о том, как снижать процент жира, не теряя при этом мышцы. Участники тренировочной группы придерживались диеты с небольшим дефицитом калорий. Через 12 недель те, кто принимал креатин, прибавили почти три фунта (около 1,4 кг) мышечной ткани и одновременно потеряли жировую массу, тогда как в группе плацебо при той же программе изменений мышечной ткани почти не было. В группе креатина также сильнее снизился процент жира в организме. По словам исследователей, это первая работа, показавшая, что добавление креатина к программе тренировок и снижения веса за счёт диеты уменьшает процент жира эффективнее, чем одни лишь упражнения и диета.
Полученные результаты дополняют десятилетия исследований креатина за пределами спортивной сферы. Крайдер ранее подчёркивал важность этого вещества на протяжении всей жизни, в том числе для пожилых людей, сталкивающихся с возрастным снижением мышечной массы и когнитивных функций. Организм вырабатывает креатин сам, а также получает его из мяса и рыбы, однако, по словам Крайдера, многие не потребляют его в достатке с пищей: для получения 10 граммов в день из еды пришлось бы съедать примерно от пяти до десяти фунтов мяса или рыбы, что делает добавки более практичным и дешёвым вариантом. Креатин также относится к наиболее изученным спортивным и пищевым добавкам: в анализе 2025 года Крайдер с коллегами рассмотрели 685 клинических испытаний и не обнаружили значимой разницы в частоте побочных эффектов между принимавшими креатин и получавшими плацебо. Исследование финансировал фонд WoodNext Foundation через фонд Техасского университета A&M.