С возрастом способность самостоятельно вставать со стула, подниматься по лестнице, доносить продукты до дома и быстро восстанавливаться после болезни становится для человека главным показателем качества жизни. Именно эти повседневные действия определяют независимость пожилого человека. Ключевым условием сохранения такой самостоятельности врачи называют мышечную силу.
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы — ведёт к снижению физической активности и подвижности. Со временем мышцы становятся меньше и слабее, а это важно не только для движения: они стабилизируют суставы, поддерживают равновесие и служат резервом при болезни или травме. По мере ослабления мышц растёт риск падений и переломов, особенно в пожилом возрасте. По оценкам, саркопения затрагивает значительную часть пожилых людей, прежде всего старше 70 лет.
Распространённость саркопении выше в отдельных группах. Работа, проведённая автором материала вместе с коллегами, показала, что взрослые с несколькими длительными заболеваниями одновременно подвержены повышенному риску саркопении. При этом наиболее действенным способом борьбы с ней остаются силовые тренировки.
Многие знают о пользе физической активности, но разные её виды по-разному влияют на организм. Ходьба или езда на велосипеде в основном тренируют сердце и лёгкие, тогда как другие нагрузки лучше укрепляют мышцы. Исследования показывают, что не все виды активности одинаково эффективны для роста мышечной силы и физических возможностей. Поскольку мышцы играют центральную роль в движении, равновесии и восстановлении после болезней, их поддержание становится важной целью здорового старения.
Силовая тренировка, или тренировка с сопротивлением, предполагает работу мышц против усилия. Это может быть подъём гантелей, занятия на тренажёрах, упражнения с эспандерами или использование собственного веса — приседания, шаги на платформу, отжимания. Такие занятия — самый эффективный способ сохранить или улучшить мышечную силу с возрастом, поэтому они должны быть основой любой программы здорового старения. Они также улучшают повседневные возможности: скорость ходьбы, способность встать со стула и общую подвижность.
Эффективные силовые программы могут быть разными, главное — начать и заниматься регулярно. Особенно важны упражнения для нижней части тела, например приседания или жим ногами, поскольку эти мышцы позволяют вставать со стула, подниматься по лестнице и уверенно двигаться. Мышцы верхней части тела — груди, спины и рук — тоже нужны: они помогают нести покупки, поднимать предметы и сохранять осанку, что поддерживает самостоятельность. Силовая тренировка не обязательно означает подъём самых тяжёлых весов — важнее, чтобы нагрузка ощущалась как вызов, а к концу подхода мышцы уставали. Лёгкие веса могут быть не менее эффективны, если поднимать их больше раз: например, 20–25 повторов с небольшим весом дают результат, сопоставимый с десятикратным подъёмом тяжёлого снаряда, при условии высокого усилия.
Тренироваться каждый день не обязательно. Данные говорят о том, что даже одного занятия в неделю может быть достаточно для заметного прироста силы, особенно у новичков. Силовые тренировки работают лучше в сочетании с полноценным питанием, прежде всего с достаточным количеством белка, который даёт мышцам материал для восстановления и роста. Постепенное начало и наращивание нагрузки снижают риск травм. Упражнения можно адаптировать для людей с болями в суставах или длительными заболеваниями, а помощь квалифицированных специалистов делает занятия безопасными и подходящими.
Несмотря на убедительные доказательства пользы, люди занимаются силовыми тренировками мало. Среди причин называют неуверенность, незнание, с чего начать, страх травмы или мнение, что спортзал не для них. Низкая вовлечённость связана не только с личными барьерами, но и с тем, что в просветительских материалах о здоровье долго делали акцент на аэробной нагрузке — ходьбе, беге или велосипеде, — уделяя меньше внимания укреплению мышц. Хотя силовые тренировки теперь входят в национальные и международные рекомендации по физической активности, на практике им следуют немногие.
Тем не менее перемены намечаются. Комитет по здравоохранению и социальной помощи Великобритании сейчас изучает, как физическая активность может поддерживать здоровое старение, и силовые тренировки входят в обсуждение. Если рекомендации парламентариев будут выполнены, они могут повлиять на будущее финансирование общественных программ занятий и служб поддержки. Кампании, подобные инициативе «Stronger My Way» («Сильнее по-своему») от Общества физиотерапевтов, также нацелены на рост осведомлённости и уверенности в вопросах силовых тренировок.
Следующий шаг — превратить растущую осведомлённость в практические действия. Большинству взрослых стоит стремиться к укрепляющим мышцы занятиям хотя бы один-два раза в неделю, прорабатывая основные группы мышц ног, бёдер, спины, живота, груди, плеч и рук. Многие могут начать дома с упражнений с собственным весом, постепенно повышая сложность по мере роста силы. Работа автора показала: пожилые люди готовы пробовать силовые тренировки, даже если никогда этого не делали, если упражнения подобраны под их потребности и проводятся под присмотром специалистов. Начинать никогда не поздно — исследования показывают, что даже люди в 80 и 90 лет способны наращивать или поддерживать мышечную силу при должной поддержке.
Поддержание мышечной силы — один из самых доступных, эффективных и недорогих способов повлиять на то, как мы стареем. Умение встать со стула, удержаться на неровной земле или донести пакет продуктов кажется обыденным, но имеет глубокий смысл. Эти небольшие действия лежат в основе независимости и достоинства. Силовые тренировки нужны не ради внешности или спортивных результатов, а ради сохранения функций, уверенности и качества жизни как можно дольше.