До 40 процентов случаев деменции можно отсрочить или предотвратить за счёт изменений в образе жизни. Об этом врач-невролог и цефалголог «СМ-Клиника» Анна Суша рассказала в беседе с «Лентой.ру». По словам специалиста, представление о деменции как о неизбежном следствии старения является ошибочным.
Одной из важных мер врач назвала регулярные аэробные нагрузки и контроль артериального давления. Ходьба, плавание и езда на велосипеде улучшают микроциркуляцию и способствуют выработке белка BDNF, который участвует в формировании новых связей между нейронами. Для этого достаточно около 150 минут умеренной физической активности в неделю, а гипертония, напротив, повреждает мелкие сосуды мозга и повышает риск сосудистой деменции.
Суша также рекомендовала регулярно давать мозгу новые задачи. По её словам, привычное решение кроссвордов и судоку не всегда создаёт достаточную нагрузку, поэтому полезнее изучать иностранный язык, осваивать музыкальный инструмент или заниматься танцами. Дополнительную стимуляцию могут дать простые изменения повседневных действий, например чистка зубов другой рукой или новый маршрут до магазина.
Большое значение для здоровья мозга имеет полноценный сон продолжительностью семь-восемь часов. Во время глубокого сна глимфатическая система помогает очищать мозг от клеточного мусора и токсичных белков, включая бета-амилоид, связанный с деменцией. Специалист посоветовала ложиться и вставать в одно время, а при храпе и пробуждении с ощущением разбитости обратиться к врачу для проверки на апноэ — остановки дыхания во сне.
В рацион, по словам врача, стоит включать жирную рыбу, грецкие орехи, оливковое масло, чернику и листовую зелень, поскольку мозгу необходимы омега-3 и антиоксиданты. Сахар и ультрапереработанные продукты рекомендуется ограничить, чтобы снизить влияние хронического воспаления и скачков инсулина на гиппокамп, отвечающий за память. Кроме того, важно поддерживать живое общение и следить за слухом: одиночество и тугоухость относятся к факторам, способным увеличить риск деменции, поэтому при частых просьбах повторить сказанное следует посетить сурдолога.