При малоподвижном образе жизни одни мышцы постепенно ослабевают, а другие почти постоянно остаются напряжёнными. В частности, сгибатели бедра укорачиваются из-за долгого сидения и смещают таз вперёд. Верхние пучки трапециевидных мышц удерживают голову во время работы за экраном, поэтому к концу дня в этой области могут появляться боли.
Об этом врач-кинезиолог и мануальный терапевт Михаил Гаврикин рассказал «Ленте.ру». По словам специалиста, раньше всего при постоянном сидении теряют тонус ягодичные мышцы. В таком положении они практически не работают, из-за чего таз хуже фиксируется, поясница получает дополнительную нагрузку, а колени становятся менее стабильными.
Следом могут ослабнуть глубокие мышцы корпуса, включая поперечную мышцу живота. Они помогают поддерживать позвоночник, и при недостаточной работе живот начинает выпирать, а в спине появляются болезненные ощущения. Кроме того, снижается сила разгибателей спины, особенно расположенных в грудном отделе, что способствует сутулости.
Для поддержания мышц в рабочем состоянии врач советует каждые 45–50 минут прерывать сидение и уделять упражнениям две-три минуты. Для ягодиц подойдут ягодичный мостик, приседания и отведение ноги в положении стоя, для мышц корпуса — планка и упражнение «мёртвый жук». Разгибатели спины можно задействовать с помощью упражнений «кошка-корова» и гиперэкстензии, сгибатели бедра — растяжкой стоя на одном колене, а трапециевидные мышцы — сведением лопаток и мягкими наклонами головы.
Гаврикин подчеркнул, что ослабленные из-за сидячего образа жизни мышцы необходимо активировать ежедневно. Начать он рекомендует с ягодичного мостика и планки, а также чаще менять положение тела в течение дня. По словам специалиста, важно не оставаться неподвижным длительное время, поскольку наиболее полезной является следующая смена позы.