С наступлением осени люди чаще сталкиваются с простудами, стараются уберечься от них или лечить уже начавшееся заболевание. Помочь в этом могут две распространённые осенние ягоды. О том, как клюква и брусника противостоят простудам и инфекциям и чем ещё они полезны, порталу aif.ru рассказала нутрициолог Ольга Яблокова.
По словам специалиста, эти ягоды схожи и внешне, и по составу, однако у каждой есть собственные особенности. Обе содержат много антиоксидантов, витамина C и особых соединений, которые помогают организму бороться с бактериями и замедляют старение. Созревают клюква и брусника в сентябре–октябре и сохраняют полезные свойства почти до весны. Их заготавливают впрок — замораживают, сушат, готовят морсы, варенья и настойки, причём сахар для консервации не требуется. Высокое содержание бензойной кислоты делает эти ягоды природными консервантами, поэтому в закрытой таре в холодильнике они могут храниться несколько месяцев.
В сезон простуд клюква и брусника полезны сразу по нескольким причинам. Витамин C поддерживает иммунитет, полифенолы и флавоноиды работают как антиоксиданты и защищают клетки от повреждений, а проантоцианидины помогают предотвращать инфекции мочевыводящих путей. По количеству антиоксидантов эти ягоды входят в число лидеров среди всех ягод: в них много антоцианов, флавоноидов, фенольных кислот и других полифенолов, которые нейтрализуют свободные радикалы и снижают окислительный стресс. Именно окислительный стресс считается одной из главных причин возрастных изменений — он повреждает клетки и ускоряет старение кожи, сосудов, суставов и внутренних органов.
Антоцианы, придающие ягодам насыщенный красный цвет, защищают клетки, поддерживают эластичность сосудов и могут снижать риск возрастных заболеваний, включая атеросклероз, гипертонию и некоторые виды деменции. Регулярное употребление клюквенного сока повышает общую антиоксидантную способность плазмы крови почти на 50% по сравнению с контрольной группой. Полифенолы клюквы и брусники влияют и на коллаген — белок, отвечающий за упругость кожи, эластичность суставов и здоровье соединительной ткани. Они способны предотвращать связанные со старением изменения структуры коллагена, поддерживая молодость кожи и подвижность суставов. Экспериментальные работы показывают, что полифенолы северных ягод обладают потенциалом геропротекторной активности, то есть могут замедлять некоторые возрастные изменения на клеточном уровне.
Одно из самых известных свойств клюквы и брусники — способность снижать риск инфекций мочевого пузыря и мочевыводящих путей, что особенно важно для женщин, которые по анатомическим причинам чаще сталкиваются с циститом и рецидивирующими инфекциями. Эффект связан с проантоцианидинами типа A: этих соединений больше в клюкве, и они не уничтожают бактерии напрямую, а мешают им, особенно кишечной палочке, прикрепляться к стенкам мочевого пузыря и мочевыводящих путей. Бактерии не могут закрепиться и вымываются с мочой, не успевая вызвать воспаление. Исследования последних лет подтверждают такой эффект: продукты клюквы снижают риск инфекций мочевыводящих путей примерно на 26% у женщин с рецидивирующим течением заболевания, на 54% у детей и на 53% у людей, подверженных инфекциям после медицинских вмешательств. При этом ягоды работают скорее как профилактическое средство, а не как лечение уже развившейся инфекции. Для профилактики достаточно около 240–300 мл клюквенного или брусничного сока в день либо концентрированных экстрактов в капсулах; подойдёт и морс из свежих или замороженных ягод без кипячения, а готовых магазинных концентратов с большим количеством сахара лучше избегать.
Несмотря на сходство, ягоды различаются. Клюква кислее, сочнее и содержит больше проантоцианидинов, поэтому немного эффективнее для профилактики инфекций мочевыводящих путей. Брусника слаще, с более плотной мякотью и характерной горчинкой, проантоцианидинов в ней меньше, зато есть арбутин — соединение с мягким антисептическим действием, поддерживающее здоровье мочевыделительной системы. По антиоксидантам обе ягоды действуют примерно одинаково. Добавлять их в рацион можно по-разному: есть свежими или замороженными с чаем, класть в творог, йогурт, овсянку или смузи, готовить морс, не кипятя ягоды, чтобы сохранить витамин C и полифенолы, заваривать чай с корицей, гвоздикой или имбирём, а также делать «живое» варенье, перетирая ягоды с сахаром без долгой варки. Однако из-за высокого содержания органических кислот эти ягоды могут раздражать слизистую желудка при гастрите с повышенной кислотностью и язвенной болезни в стадии обострения, а также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, особенно с антикоагулянтами, поэтому допустимое количество стоит обсудить с врачом. Аллергия на клюкву и бруснику встречается редко, но возможна, и при склонности к реакциям начинать лучше с небольших порций.